_{Bewegungsempfehlungen: Wie viel Bewegung brauchst du wirklich?}

Jede Bewegung zählt

«Ich habe keine Zeit für Sport.» Diesen Satz hören wir oft. Die gute Nachricht: Es muss kein Sport sein. Der Arbeitsweg mit dem Velo, die Treppe statt der Lift, Gartenarbeit oder ein zügiger Spaziergang über Mittag. All das zählt. Genau das ist die Hauptbotschaft der Schweizer Bewegungsempfehlungen: Jede Bewegung zählt (1) (2).

Die Empfehlungen werden vom Bundesamt für Sport BASPO gemeinsam mit dem Netzwerk hepa.ch und weiteren Partnern herausgegeben. Sie stützen sich auf die Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation WHO von 2020 (1) (3).

Warum ist Bewegung so wichtig?

Regelmässige Bewegung kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs vorbeugen und bei der Behandlung helfen. Diese Krankheiten verursachen in der Schweiz fast drei Viertel aller Todesfälle (1). Bewegung wirkt aber nicht nur auf den Körper: Sie verbessert Symptome bei Depressionen und Angstzuständen, fördert Schlaf, Denken und Lernen und hilft, im Alter länger selbstständig zu bleiben (1) (3).

Laut WHO haben Menschen, die sich zu wenig bewegen, ein um 20 bis 30 % höheres Sterberisiko als ausreichend aktive Menschen (5). In der Schweiz bewegte sich gemäss der Gesundheitsbefragung 2017 rund ein Viertel der Bevölkerung ab 15 Jahren nicht ausreichend (1).

Wie viel Bewegung wird empfohlen?

Je nach Alter und Lebensphase gelten unterschiedliche Empfehlungen (1) (2) (3):

• Erwachsene (18–64 Jahre): 150 bis 300 Minuten Ausdauerbewegung mit mittlerer Intensität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität. Dazu an mindestens zwei Tagen pro Woche Kräftigung aller grossen Muskelgruppen.
• Ältere Erwachsene (ab 65 Jahren): Gleich wie Erwachsene, zusätzlich Übungen für das Gleichgewicht. Das beugt Stürzen vor und erhält die Selbstständigkeit.
• Kinder und Jugendliche (5–17 Jahre): Über die Woche verteilt im Durchschnitt mindestens 60 Minuten pro Tag mit mittlerer bis hoher Intensität. An mindestens drei Tagen pro Woche intensive Aktivitäten, die auch Muskeln und Knochen stärken.
• Kinder unter 5 Jahren: Ab 1 Jahr mindestens 180 Minuten pro Tag, über den Tag verteilt. Ab 3 Jahren davon 60 Minuten mit mittlerer bis hoher Intensität. Säuglinge sollen sich täglich auf unterschiedliche Weise bewegen, zum Beispiel in Bauchlage.
• Während und nach der Schwangerschaft: Mindestens 150 Minuten pro Woche mit mittlerer Intensität, sofern keine Kontraindikationen bestehen. Ergänzend angepasstes Krafttraining und Beckenbodentraining.

Mehr Bewegung bringt zusätzlichen Nutzen, auch wenn der Zugewinn kleiner wird (1) (3).

Aber was heisst mittlere und hohe Intensität?

Der Sprechtest hilft bei der Einschätzung (1):

• Mittlere Intensität: Du atmest etwas stärker, kannst noch reden, aber nicht mehr singen. Beispiele: zügiges Gehen, Velofahren, Gartenarbeit, Schneeschaufeln.
• Hohe Intensität: Du kommst leicht ins Schwitzen und es sind nur noch kurze Wortwechsel möglich. Beispiele: Jogging, zügiges Velofahren, Schwimmen, Skilanglauf.

Minuten mit hoher Intensität zählen doppelt. Ein Beispiel: Dreimal 30 Minuten Velofahren plus einmal 60 Minuten Skilanglauf ergeben 90 + 120 = 210 Minuten (1).

Wichtig: Die Intensität ist individuell. Was für eine trainierte Person mittlere Intensität ist, kann für jemanden mit gesundheitlichen Einschränkungen bereits hoch sein (1).

Was ist neu an den Empfehlungen?

• Kurze Einheiten zählen: Früher musste Bewegung mindestens 10 Minuten am Stück dauern. Diese Vorgabe wurde aufgegeben (1) (4).
• Zielbereich statt Mindestwert: 150 bis 300 Minuten statt nur «mindestens 150 Minuten» (1).
• Kraft gehört zur Basis: Muskelkräftigung an mindestens zwei Tagen pro Woche ist neu Teil der Basisempfehlung für alle Erwachsenen (1).
• Sitzen ist ein eigenes Thema: Langes Sitzen begrenzen und unterbrechen wird für alle Altersgruppen empfohlen (1) (3).

Und was ist mit dem Sitzen?

Langandauerndes Sitzen kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Typ-2-Diabetes erhöhen (1). Eine fixe Stundengrenze nennt die WHO nicht, weil die Datenlage dafür nicht ausreicht (4). Die Empfehlung lautet: je weniger, desto besser. Unterbrich langes Sitzen regelmässig durch Bewegung, egal mit welcher Intensität. Schon Aufstehen beim Telefonieren hilft (1).

Wer beruflich viel sitzt, sollte sich zum Ausgleich mehr bewegen. Neuere Studien zeigen: Auch bei rund 10 Stunden Sitzen pro Tag reichen etwa 30 bis 40 Minuten Bewegung mit mittlerer bis hoher Intensität täglich, um das erhöhte Risiko für frühzeitige Sterblichkeit auszugleichen (1).

Es ist nie zu spät. Aber auf Vorrat geht es nicht.

Den grössten zusätzlichen Nutzen haben Menschen, die bisher kaum aktiv waren. Schon kleine Schritte wirken (1) (3). Umgekehrt hat Bewegung kaum eine Depotwirkung: Wer mit 30 Jahren Ausdauersport gemacht hat und danach inaktiv wurde, hat mit 50 nichts mehr davon (1).

Anders ist es bei Muskeln und Knochen. Ab etwa 30 Jahren nehmen Muskelmasse und Knochendichte natürlicherweise ab. Kräftigung verzögert diesen Rückgang. Bei älteren Menschen kann ein kombiniertes Training aus Gleichgewicht, Kraft und Ausdauer das Sturzrisiko um bis zu einen Viertel senken (1). Die WHO empfiehlt älteren Erwachsenen ein solches Training sogar an drei oder mehr Tagen pro Woche (4).

Wie startest du sicher?

• Fang klein an und steigere Häufigkeit, Dauer und Intensität schrittweise.
• Plane Erholung ein. Nach intensiven Einheiten sind Pausen von 48 Stunden günstig.
• Wähle Bewegung, die dir Freude macht. So bleibst du langfristig dran.
• Bei chronischen Beschwerden, Erkrankungen oder Einschränkungen lohnt sich eine individuelle Beratung durch eine Fachperson (1).

Was machen wir in der Physiotherapie?

Die Empfehlungen gelten ausdrücklich auch für Menschen mit chronischen Erkrankungen, Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen (1) (3). Gerade dann ist die Frage oft nicht, ob du dich bewegen sollst, sondern wie.

Hier setzen wir an. In einem ausführlichen Anamnesegespräch klären wir, wo du stehst, was dich bisher gebremst hat und was du erreichen möchtest. Auf dieser Grundlage passen wir Häufigkeit, Dauer, Intensität und Art der Bewegung an deine Situation an. Wir zeigen dir Kraft- und Gleichgewichtsübungen, die in deinen Alltag passen, und begleiten dich beim schrittweisen Belastungsaufbau, zum Beispiel in der Medizinischen Trainingstherapie (MTT).

Das Ziel: Du bewegst dich sicher, regelmässig und selbstständig weiter.

^{Bild: Foto von Ahmad Odeh auf Unsplash}

^Quellen

^{(1) Bundesamt für Sport BASPO, Bundesamt für Gesundheit BAG, Gesundheitsförderung Schweiz, Beratungsstelle für Unfallverhütung BFU, Netzwerk Gesundheit und Bewegung Schweiz hepa. Bewegungsempfehlungen Schweiz. Grundlagen. Magglingen: BASPO 2022. https://www.hepa.admin.ch/dam/de/sd-web/ctDpaHOOgso1/bewegungsempfehlungen_schweiz_grundlagen_de.pdf}

^{(2) Netzwerk Gesundheit und Bewegung Schweiz hepa.ch. Bewegungsempfehlungen. Veröffentlicht am 3. April 2025. Abgerufen am 11. Oktober 2026, von https://www.hepa.admin.ch/de/bewegungsempfehlungen}

^{(3) World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. ISBN 9789240015128. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128}

^{(4) Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. doi: 10.1136/bjsports-2020-102955}

^{(5) World Health Organization. Physical activity. Fact sheet, 26. Juni 2024. Abgerufen am 11. Oktober 2026, von https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity}

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