_{Recomendaciones sobre actividad física: ¿cuánta necesitas realmente?}

Cada movimiento cuenta

«No tengo tiempo para hacer deporte». Es una frase que escuchamos a menudo. La buena noticia es que no tiene por qué ser deporte. Ir al trabajo en bicicleta, subir escaleras en lugar de usar el ascensor, trabajar en el jardín o dar un paseo a paso ligero durante la pausa del mediodía. Todo cuenta. Ese es precisamente el mensaje principal de las recomendaciones suizas sobre actividad física: cada movimiento cuenta (1) (2).

Estas recomendaciones han sido publicadas por la Oficina Federal del Deporte (OFSPO) en colaboración con la red hepa.ch y otros socios. Se basan en las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de 2020 (1) (3).

¿Por qué es tan importante mantenerse activo?

La actividad física regular puede prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer, además de ayudar en su tratamiento. Estas enfermedades causan casi tres cuartas partes de todas las muertes en Suiza (1). Pero el ejercicio no solo beneficia al cuerpo: mejora los síntomas de la depresión y la ansiedad, favorece el sueño, la capacidad de pensamiento y el aprendizaje, y ayuda a mantener la autonomía durante más tiempo al envejecer (1) (3).

Según la OMS, las personas que no se mueven lo suficiente tienen un riesgo de mortalidad entre un 20 y un 30 % mayor que las personas suficientemente activas (5). En Suiza, según la Encuesta Suiza de Salud de 2017, alrededor de una cuarta parte de la población mayor de 15 años no realizaba suficiente actividad física (1).

¿Cuánta actividad física se recomienda?

Existen diferentes recomendaciones según la edad y la etapa de la vida (1) (2) (3):

• Adultos (18–64 años): De 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, o de 75 a 150 minutos de intensidad alta. Además, al menos dos días a la semana, ejercicios de fortalecimiento de todos los grupos musculares principales.
• Adultos mayores (a partir de 65 años): Lo mismo que los adultos, con el añadido de ejercicios de equilibrio. Esto ayuda a prevenir caídas y a mantener la autonomía.
• Niños y adolescentes (5–17 años): Un promedio de al menos 60 minutos al día de actividad de intensidad moderada a alta a lo largo de la semana. Al menos tres días a la semana, actividades intensas que también fortalezcan los músculos y los huesos.
• Niños menores de 5 años: A partir de 1 año, al menos 180 minutos al día, repartidos a lo largo de la jornada. A partir de los 3 años, 60 minutos de ellos deben ser de intensidad moderada a alta. Los bebés deben moverse de diversas formas cada día, por ejemplo, estando boca abajo.
• Durante y después del embarazo: Al menos 150 minutos a la semana de intensidad moderada, siempre que no existan contraindicaciones. Como complemento, se recomienda realizar ejercicios de fuerza adaptados y entrenamiento del suelo pélvico.

Más actividad física aporta beneficios adicionales, aunque el incremento sea menor (1) (3).

Pero, ¿qué significan intensidad media y alta?

La prueba del habla ayuda a realizar una estimación (1):

• Intensidad media: Respiras con algo más de fuerza, puedes hablar, pero ya no puedes cantar. Ejemplos: caminar a paso ligero, montar en bicicleta, jardinería, quitar nieve.
• Intensidad alta: Empiezas a sudar ligeramente y solo es posible mantener conversaciones breves. Ejemplos: hacer footing, montar en bicicleta a buen ritmo, nadar, esquí de fondo.

Los minutos de alta intensidad cuentan doble. Un ejemplo: tres sesiones de 30 minutos de bicicleta más una sesión de 60 minutos de esquí de fondo suman 90 + 120 = 210 minutos (1).

Importante: la intensidad es individual. Lo que para una persona entrenada es una intensidad media, para alguien con limitaciones de salud puede ser ya una intensidad alta (1).

¿Qué hay de nuevo en las recomendaciones?

• Las sesiones cortas cuentan: Antes, la actividad física debía durar al menos 10 minutos seguidos. Este requisito ha sido eliminado (1) (4).
• Rango objetivo en lugar de valor mínimo: De 150 a 300 minutos en lugar de solo «al menos 150 minutos» (1).
• El fortalecimiento muscular es parte de la base: El fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana forma parte ahora de la recomendación básica para todos los adultos (1).
• Estar sentado es un tema aparte: Se recomienda limitar e interrumpir el tiempo prolongado sentado para todos los grupos de edad (1) (3).

¿Y qué pasa con el sedentarismo?

Estar sentado durante mucho tiempo puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2 (1). La OMS no establece un límite de horas fijo porque los datos disponibles no son suficientes (4). La recomendación es: cuanto menos, mejor. Interrumpe el tiempo que pasas sentado con regularidad mediante movimiento, sin importar la intensidad. Incluso levantarse al hablar por teléfono ayuda (1).

Si pasas mucho tiempo sentado por trabajo, deberías compensarlo moviéndote más. Estudios recientes demuestran que, incluso si pasas unas 10 horas al día sentado, bastan entre 30 y 40 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a alta para contrarrestar el mayor riesgo de mortalidad prematura (1).

Nunca es demasiado tarde. Pero el ejercicio no se puede acumular como reserva.

Quienes más se benefician son las personas que hasta ahora apenas han sido activas. Incluso los pequeños pasos marcan la diferencia (1) (3). Por el contrario, el ejercicio apenas tiene un efecto acumulativo a largo plazo: si hiciste deporte de resistencia a los 30 años y después te volviste inactivo, a los 50 ya no obtendrás ningún beneficio de aquello (1).

La situación es distinta con los músculos y los huesos. A partir de los 30 años aproximadamente, la masa muscular y la densidad ósea disminuyen de forma natural. El fortalecimiento retrasa este declive. En personas mayores, un entrenamiento combinado de equilibrio, fuerza y resistencia puede reducir el riesgo de caídas hasta en una cuarta parte (1). La OMS recomienda a los adultos mayores realizar este tipo de entrenamiento incluso tres o más días a la semana (4).

¿Cómo empezar de forma segura?

• Empieza poco a poco y aumenta la frecuencia, la duración y la intensidad de forma gradual.
• Planifica el descanso. Después de sesiones intensas, es recomendable dejar pasar 48 horas.
• Elige una actividad que te guste. Así será más fácil mantenerla a largo plazo.
• En caso de dolencias crónicas, enfermedades o limitaciones físicas, vale la pena consultar a un profesional (1).

¿Qué hacemos en fisioterapia?

Estas recomendaciones son válidas expresamente también para personas con enfermedades crónicas, dolores o limitaciones de movilidad (1) (3). Precisamente en esos casos, la pregunta a menudo no es si debes moverte, sino cómo hacerlo.

Aquí es donde intervenimos nosotros. En una entrevista de anamnesis detallada, aclaramos cuál es tu situación actual, qué te ha frenado hasta ahora y qué quieres conseguir. Sobre esta base, adaptamos la frecuencia, la duración, la intensidad y el tipo de ejercicio a tus necesidades. Te enseñamos ejercicios de fuerza y equilibrio que se ajusten a tu día a día y te acompañamos en el aumento gradual de la carga, por ejemplo, mediante la terapia de entrenamiento médico (MTT).

El objetivo: que sigas moviéndote de forma segura, regular y autónoma.

^{Imagen: Foto de Ahmad Odeh en Unsplash}

^Fuentes

(1) Oficina Federal del Deporte BASPO, Oficina Federal de Salud Pública BAG, Promoción Salud Suiza, Oficina de Prevención de Accidentes BFU, Red Salud y Actividad Física Suiza hepa. Recomendaciones de actividad física para Suiza. Fundamentos. Magglingen: BASPO 2022. https://www.hepa.admin.ch/dam/de/sd-web/ctDpaHOOgso1/bewegungsempfehlungen_schweiz_grundlagen_de.pdf

(2) Red Salud y Actividad Física Suiza hepa.ch. Recomendaciones de actividad física. Publicado el 3 de abril de 2025. Consultado el 11 de octubre de 2026, en https://www.hepa.admin.ch/de/bewegungsempfehlungen

(3) Organización Mundial de la Salud. Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios. Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2020. ISBN 9789240015128. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

(4) Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. Directrices de la Organización Mundial de la Salud de 2020 sobre actividad física y hábitos sedentarios. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. doi: 10.1136/bjsports-2020-102955

(5) Organización Mundial de la Salud. Actividad física. Hoja informativa, 26 de junio de 2024. Consultado el 11 de octubre de 2026, en https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

‍